Apakah kamu pernah mendengar tentang meal plan sederhana untuk keluarga? Jadi, ini semacam perencanaan menu makanan untuk suatu periode tertentu—misalnya satu hari, satu pekan, atau bahkan satu bulan—yang sangat penting disusun oleh setiap keluarga.
Hal itu karena merencanakan menu makanan termasuk kegiatan yang gampang-gampang susah. Kita harus memperhatikan kebutuhan gizi sekaligus membuatnya senantiasa bervariasi. Jika tidak, keluarga akan bosan dengan menu yang itu-itu saja, atau bahkan kebutuhan gizi tak terpenuhi.
Nah, berikut ini adalah beberapa tips sederhana yang bisa diterapkan untuk merencanakan menu makanan sehat, lezat, dan pastinya menggugah selera!
Tips Merencanakan Makanan Sehat dan Lezat
1. Kombinasikan Menu Seimbang
Dulu kita mengenal kampanye bertajuk “empat sehat lima sempurna” yang mengajak masyarakat untuk mengonsumsi nasi, sayur-mayur, lauk-pauk, buah-buahan, serta susu. Namun sejak 2014, hal tersebut telah disempurnakan menjadi Pedoman Gizi Seimbang (PGS).
Maka, untuk menyusun meal plan sederhana, PGS inilah yang harus dijadikan acuan. Setiap menu makanan yang direncanakan harus sesuai standar PGS, yaitu makanan yang memiliki kandungan zat gizi sesuai kebutuhan tubuh. Misalnya, aneka makanan pokok, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, daging, ikan, dan sebagainya.
Intinya, dalam setiap menu makan, harus terdapat bahan makanan yang mengandung karbohidrat, mineral, vitamin, protein, serat, kalsium, serta air. Semua ini termasuk nilai gizi esensial tubuh. Selanjutnya, PGS harus diiringi dengan pola hidup bersih, olahraga, dan menjaga berat badan tetap ideal.
2. Lauk Utama Diolah Secara Selang-Seling
Walau agak ribet untuk menyiapkan meal plan untuk keluarga, tetapi hal ini memiliki banyak manfaat. Salah satunya ialah untuk menjaga kesehatan dengan memenuhi gizi sesuai kebutuhan. Maka, sebisa mungkin aktivitas ini tetap harus dilakukan.
Nah, tips kedua untuk membuat perencanaan menu makanan yang tidak bikin bosan adalah dengan mengolah lauk utama secara selang-seling.
Katakanlah kamu membuat perencanaan makanan untuk satu pekan ke depan, maka jangan sampai ada lauk yang sama secara berturut-turut. Semisal, hari ini lauknya telur, besok harus diganti, bisa ikan, ayam, daging, atau yang lainnya. Begitu pun hari berikutnya.
Lauk yang selalu dibuat selang-seling atau berbeda setiap harinya, tetapi dengan nilai gizi yang setara, akan menjadikan perencanaan makanan untuk keluargamu sempurna.
3. Satu Bahan Lauk Bisa Diolah Menjadi 2-3 Menu Masakan
Tips menyusun meal plan sederhana selanjutnya ialah dengan mengolah satu bahan lauk menjadi beberapa menu makanan. Hal ini penting untuk menghindari kebosanan dengan memberikan berbagai variasi hidangan. Di samping itu, upaya ini juga bisa membuat kamu lebih hemat anggaran untuk belanja kebutuhan harian.
Untuk menerapkannya, cukup mudah. Misal kamu merencanakan makanan untuk satu minggu ke depan, dengan lauk yang berbeda setiap harinya. Maka dalam satu hari, lauk tersebut perlu diolah menjadi dua sampai tiga masakan untuk makan pagi, siang, dan malam.
Di sini kamu perlu punya kreativitas yang tinggi untuk mengolah dan menyajikan menu-menu berbeda, meski harus dengan bahan utama yang sama. Ini juga termasuk bagian dari proses menyusun perencanaan makanan.
4. Buat Meal Plan dari yang Mudah – Rumit
Jika kamu adalah pihak yang bertanggung jawab untuk menyiapkan makanan buat seluruh anggota keluarga, tips perencanaan menu makanan sederhana ini bisa dipertimbangkan. Kamu bisa membuat kombinasi menu yang mudah diolah dengan menu yang memerlukan proses pengolahan rumit.
Hal ini bisa membantu kamu untuk tetap bertahan dalam memenuhi segala kebutuhan gizi keluarga. Kalau kamu tidak memperhatikan kombinasi menu mudah dan rumit, kamu pasti akan kewalahan dalam menyajikan makanan.
Contoh dari penerapan tips ini ialah ketika kita ingin memasak pepes ikan sebagai lauk, kita bisa mengkombinasikannya dengan sayur asem. Pepes ikan cenderung rumit proses pembuatannya, sementara sayur asem jauh lebih mudah. Perpaduan yang cocok.
Inspirasi Meal Plan Sederhana
Demi membantu kamu mengolah berbagai bahan makanan agar menjadi menu seimbang dan bervariasi sesuai kebutuhan, berikut ini adalah inspirasi resep yang bisa dicoba.
-Sayap Ayam Bumbu Pedas
Bahan:
- Sayap ayam (10 potong)
- Air jeruk nipis (2 sdm)
- Garam (1 sdt)
- Minyak goreng
- Saus barbeku (3 sdm)
- Saus tomat (3 sdm)
- Saus sambal pedas (7 sdm)
- Merica bubuk (½ sdt)
- Kecap manis (1 sdm)
- Bawang putih (5 siung)
Cara membuat:
- Lumuri sayap ayam dengan garam dan perasan jeruk nipis, diamkan 15 menit.
- Goreng sayap ayam hingga matang.
- Tumis bahan-bahan lainnya dalam wajan hingga tercampur rata.
- Masukkan sayap ayam goreng, aduk perlahan, dan tunggu hingga bumbu meresap.
- Jika sudah, sayap ayam bumbu pedas siap disajikan sebagai salah satu olahan meal plan sederhana.
-Kangkung Belacan
Bahan:
- 1 ikat kangkung, siangi
- 2 lbr daun salam
- 1 sdm saus tiram
- ½ sdt gula pasir
- 50 ml air
- Minyak goreng
Bumbu:
- 2 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 1 buah cabai rawit merah
- 2 buah cabai rawit keriting
- 1 bungkus terasi
Cara Membuat Olahan dari Meal Plan:
- Ulek kasar semua bumbu.
- Panaskan minyak, masukkan bumbu yang sudah diulek dan daun salam.
- Tambahkan kangkung dan air.
- Aduk perlahan hingga kangkung layu, dan masukkan saus tiram serta gula.
- Tumis sebentar, dan angkat jika sudah matang. Kangkung belacan siap disajikan.
-Ikan Nila Bakar
Bahan:
- Ikan nila segar (2 ekor)
- Jaruk nipis
- Garam (½ sdt)
- Jahe (1 cm, diparut)
- Kecap manis
Bumbu halus:
- Bawang putih (3 siung)
- Bawang merah (6 siung)
- Cabai merah keriting (4 buah)
- Cabai rawit (2 buah)
- Cabai merah besar (3 buah)
- Asam jawa (10 gr)
- Ketumbar bubuk (2 sdt)
Cara Membuat:
- Bersihkan ikan nila, lalu buat sayatan dan lumuri dengan garam serta perasan jeruk nipis.
- Tumis bumbu halus di wajan sampai harum.
- Tambahkan kecap manis dan air asam jawa.
- Gunakan bumbu halus yang ditumis tersebut untuk melumuri ikan nila.
- Panggang ikan di atas panggangan hingga matang.
- Dua porsi ikan nila bakar pun siap untuk disajikan.
Itulah beberapa tips menyusun meal plan sederhana sekaligus inspirasi resepnya. Silakan dicoba untuk memberikan variasi makanan buat keluarga di rumah. Insyaa Allah keluarga semua akan suka.
Menyusun meal plan untuk keluarga adalah suatu kebaikan untuk kesehatan badanmu dan keluarga menuju peningkatan hidup yang lebih baik lagi. Seperti mempersiapkan rencana keuangan keluarga untuk masa depan,
Persiapkan keuangan keluargamu dengan memisahkan dan mengalokasikannya dari penghasilan. Kini kamu tak perlu pusing lagi untuk memilah dan memisahkan antara target keuangan masa depan keluarga dengan kebutuhan sehari-hari.
Manfaatkan fitur Hijra Box dari Hijra Bank yang tersedia di aplikasi mobile apps. Kamu bisa customs Hijra Boxmu sendiri sesuai dengan target dan kebutuhanmu. Misalnya membuat target keuangan untuk pendidikan anak, perjalanan haji/umrah atau targer traveling bersama keluarga.
Unduh aplikasi mobile Hijra Box sekarang juga, sudah tersedia di
